Недельная карта мышц
Цвет показывает, сколько зачётных подходов выполнено для каждой мышечной группы за текущую неделю.
ПЛАН И УЧЁТ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Планируйте тренировки и отслеживайте недельный объём каждой мышцы
В Muscul Gainer можно составить план на неделю, отметить рабочие подходы и увидеть их распределение по мышечным группам.
Карта мышц · календарь тренировок · учёт подходов · цель по белку
ПРИМЕР НЕДЕЛИ17–23 авг
Грудь 10
Спина 6
Икры 0
012+
ЗАЧЕМ СЧИТАТЬ ПОДХОДЫ
Недельный объём складывается из всех тренировок
Одно упражнение может нагружать несколько мышц, а недельный объём складывается из нескольких тренировок. Muscul Gainer собирает рабочие подходы по группам и показывает распределение нагрузки.
ВОЗМОЖНОСТИ
Что есть в приложении
План, журнал тренировок, карта мышц и учёт белка работают вместе.
Гибкий план на неделю
Соберите программу вручную или с помощью автопрограммы. Переносите упражнения между днями, копируйте тренировки и меняйте число подходов.
Учёт подходов
Отмечайте рабочие подходы во время тренировки. Счётчики упражнения, тренировки и мышц обновляются сразу.
Цель по белку
Укажите массу тела, рассчитайте ориентир белка на день и фиксируйте результат вместе с тренировками.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
Четыре шага для работы с приложением
Составьте план, отмечайте подходы и корректируйте нагрузку по итогам недели.
Открыть приложение- 01
Составьте план
Выберите мышечные группы, упражнения и дни самостоятельно или воспользуйтесь автопрограммой.
- 02
Отмечайте подходы
Во время тренировки фиксируйте выполненные рабочие подходы. Разминка остаётся вне недельного счётчика.
- 03
Следите за нагрузкой
Карта показывает число зачётных подходов для каждой мышечной группы за текущую неделю.
- 04
Меняйте программу
Переносите упражнения, добавляйте подходы и корректируйте план по своему прогрессу и восстановлению.
МЕТОДИКА И ИСТОЧНИКИ
Практические ориентиры для тренировок
Исследования помогают выбрать стартовые значения. Дальше нагрузку можно менять с учётом прогресса, восстановления и самочувствия.
9–12подходов
Стартовый объём на неделю
Объём около 10 подходов на мышечную группу в неделю часто используют как отправную точку для гипертрофии. В приложении целевая зона составляет 9–12 зачётных подходов. Рабочий объём стоит подбирать по прогрессу и восстановлению.
Источник: ACSM, 20260–3повтора в запасе
Близость к мышечному отказу
Рабочий подход создаёт стимул при достаточно высоком усилии. Практический ориентир — закончить подход с запасом 0–3 технически правильных повторений. Большинство подходов можно завершать с небольшим запасом, сохраняя технику.
Источник: Refalo et al., 20238–12повторений
Удобный диапазон повторений
Диапазон 8–12 повторений удобен для выбора веса и отслеживания прогрессии. Рост мышц возможен и в более широком диапазоне при достаточном усилии. Большие веса сильнее развивают максимальную силу.
Источник: Lopez et al., 2021≈1,6г белка / кг
Суточный ориентир по белку
Для здорового взрослого, который занимается силовыми тренировками, около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки служит практическим ориентиром. Это общее количество белка из еды и при необходимости добавок.
Источник: Morton et al., 2018Материал носит образовательный характер. На результат также влияют прогрессия нагрузки, техника, питание, сон, восстановление и индивидуальная реакция.
ОСНОВНЫЕ ВОПРОСЫ
Перед началом работы
Насколько близко подходить к мышечному отказу?
Большинство рабочих подходов можно завершать близко к отказу, сохраняя технику и небольшой запас повторений. Полный отказ подходит для отдельных подходов в безопасных упражнениях.
Почему цель составляет 9–12 подходов?
Это удобная стартовая зона рядом с объёмом около 10 подходов на мышечную группу в неделю. Подходящий объём может быть ниже или выше и зависит от опыта, прогресса и восстановления.
Как учитываются базовые упражнения?
В приложении основная мышца условно получает полный подход, а вспомогательная — половину. Реальный вклад зависит от упражнения, техники и индивидуальной анатомии.
Можно ли пользоваться с телефона и компьютера?
Да. На телефоне удобно менять план и отмечать подходы прямо в зале. После входа те же данные доступны на компьютере.
Как хранятся данные тренировок?
План, журнал подходов и данные по белку привязаны к вашему аккаунту. Доступ к ним открывается после входа в этот аккаунт.
ПЕРЕЙТИ В ПРИЛОЖЕНИЕ
Откройте план на эту неделю
Составьте расписание и отмечайте рабочие подходы по мере выполнения.
Войти в Muscul Gainer